Con el paso de los años es inevitable que nuestro cuerpo vaya envejeciendo y por tanto, perdiendo capacidades físicas. Pero unido a una vida sedentaria, el envejecimiento se acelera y disminuye la calidad de vida. Apostar por un envejecimiento activo es apostar por salud.

A partir de los 60 años suelen agravarse los problemas de salud y por ello, se hace hincapié en incluir una rutina de ejercicios en el día a día.

No se tratan de ejercicios para ganar musculatura, se trata de ejercicios para mejorar la calidad de vida. Se recomiendan ejercicios que ayuden a mejorar la movilidad, funcionalidad, fuerza, equilibrio, resistencia y capacidad cardiovascular y respiratoria.

Dependiendo de la edad y de la capacidad de cada persona, serán necesarios un tipo diferente de ejercicios. En el post de hoy, los ejercicios que vamos a comentar a continuación están enfocados a personas con movilidad y autonomía, y a personas con dificultad de movilidad.

Tómalos como guía, cada persona debe realizarlos según sus capacidades. Y aunque son muy sencillos, son suficientes para mantener el cuerpo activo y reducir el deterioro de la condición física. Además, se pueden realizar en casa. ¿Te animas a empezar a moverte?

Ejercicios para un envejecimiento activo con autonomía.

• Andar o montar en bicicleta. Dar un paseo diario de unos 30 minutos.
• Subir y bajar escaleras. Aprovecha las salidas a la calle y si no llevas peso, elige las escaleras en vez del ascensor.
• Extensión de brazos. Lateral, extender los brazos hacia el suelo y levantar hasta la altura de los hombros. De frente, extender los brazos hacia el suelo y levantar flexionando los codos hasta la altura de los hombros. Si puedes, hazlo con peso. Puedes utilizar unas mancuernas, o una botella de agua o paquete de arroz, por ejemplo.
• Flexiones en la pared. Apoya las manos en la pared y mantén los brazos extendidos. Posteriormente, flexiona los codos para acercar tu cuerpo a la pared y vuelve a extenderlos.
• Puente para fortalecer piernas y glúteo. Acostado con los pies en el suelo y las manos a los lados del cuerpo, eleve la zona lumbar y glúteo del suelo. No hace falta subir mucho, solo un poco y mantén esa posición unos segundos.
• Extensión de piernas. Hacia delante, apoyado en una silla con una mano, eleva una de las piernas flexionando la rodilla hasta la altura de la cadera y vuelva a ponerla en el suelo. Hacia atrás, apoyado en una silla con una mano, flexione la pierna hacia detrás, dejando el pie a la altura del glúteo, y vuelva a ponerla en el suelo.

Ejercicios para un envejecimiento activo con dificultad de movilidad.

Con la ayuda de un familiar o cuidador:

• Andar por casa.
• Levantarse y sentarse de una silla.

Sentados en una silla.

* La espalda debe estar lo más recta posible y apoyada, y las plantas de los pies pegadas al suelo con las rodillas flexionadas.

• Balancear los brazos hacia delante y hacia atrás.
• Extensión de brazos. Tanto de manera lateral como al frente. Como hemos comentado en el punto anterior, pero sin peso y sentados.
• Extensión de piernas. Con las piernas flexionadas, estirar una pierna, y volverla a flexionar. Luego la otra.
• Realizar círculos con cada una de las piernas. Levantar uno de los pies del suelo, y con la rodilla flexionada, hacer círculos con el pie. Alternar de pie.
• Estrujar una toalla. Hacerlo como si se quisiera escurrir de agua.
• Abrir los brazos en cruz y abrazarse. Primero extender los brazos a la altura de los hombros, y posteriormente cerrarlos en forma de abrazo a uno mismo.
• Estirar los brazos rectos por encima de la cabeza. Se puede hacer con los dos brazos a la vez, o de uno en uno e ir alternándolos.

De cada uno de los ejercicios se pueden hacer de 8 a 15 repeticiones y alternar el lado izquierdo y el derecho. No hay que forzar, ni llegar a cansarse. Te ayudará si controlas la respiración en cada uno de los movimientos. Se trata de ejercitarse para mantenerse activo, sobre todo, cuando la edad es muy avanzada y cuanto menor es la movilidad.

¡Ah! Y súper importante, antes de empezar siempre hacer un pequeño calentamiento. Mover las articulaciones (tobillos, rodillas, muñecas,…) con pequeños círculos para ir activando el cuerpo. Y al acabar, también unos estiramientos de los músculos (brazos, piernas, cuello,…)

No hace falta hacer todos los ejercicios seguidos. Lo ideal es realizar unos 30 minutos de actividad física al día. Puedes elegir cada día un ejercicio, o elegir las repeticiones de cada uno. Lo importante es mantenerse activo.

Un envejecimiento activo siempre conseguirá más independencia para la persona y una mejor calidad de vida.